Podsumowanie podpatrzyłam u Stekat i stwierdziłam, że sobie tez przeanalizuje zmiany w ostatnich 11 tygodniach. **************PARAMETRY OBWODÓW CIAŁA*********************** WAGA CIAŁA: 66//71 - +5kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 23/24,5 - +1,5cm OBWÓD BICEPSU: 27,5/30 - +2,5cm powiem że to widać! OBWÓD ŁYDKI: 37//37 - ech łydki toporie OBWÓD UDA: 53/57 - [...]
Nie wiem za bardzo co na plecy dać? wiosłowanie hantelką nie może się powtarzać? A PLECY: Wiosłowanie hantelką 12x10x8 NOGI: Przysiady ze sztangą 12x10x8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12x10x8 KLATA: Wyciskanie sztanga płasko 12x10x8 BICEPS: hantle uchwyt młotkowy 12x12x12 TRICEPS: sztanga wąski uchwyt 12x10x8 BARKI: Wyciskanie sztangi z klatki 12x10x8 [...]
[...] teraz takie pytanko : czy moze byc plan a : wycisk poziom martwy drazek wyciskanie z klatki uginanie nog uginanie ramion ze sztanga plan b wycisk poziom lub skos przysiad wioslowanie wyciskanie zza karku prostowanie nog prostowanie ramion te serie rozgrzewkowe to rozumiem , ze malym ciezarem i z iloscia powt. jaka przypada na dany dzien - np. [...]
Lepiej bedzie jak zrobisz po mojemu. Sam zobaczysz, poznasz nowe cwiczenia itd.. A: -SKOS SZTANGA -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -PROSTOWANIE RAMION DO DOLU NA WYCIAGU -WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM -UGINANIE NOG -LYDKI A -PRZEDRAMIONA A -BRZUCH A B: -WYCISKANIE OD [...]
Witam. Wodynie czy moglbys jeszcze napisac gdzie stosowac progresje a gdzie staly ciezar w tych planach ? i jeszcze jak ew. ja stosowac. PLAN A -SKOS SZTANGA ( MOZE BYC POZIOMO ? ) -PRZYSIADY -UNOSZENIE BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIE SZTANGIELEK -MLOTKI NAPRZEMIENNIE -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU -WIOSLOWANIE JEDNORACZ -UGINANIE NOG -PRZEDRAMIE [...]
Wybrałem sobie ten oto plan: ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI 60% I 70%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: 4 [...]
WODYN jeszcze mam pytanie zdecydowałem się ćwiczyć 2 planami 4 x w tygodniu PONIEDZIALEK : PLAN # 1 ŚRODA : PLAN # 2 PIĄTEK : PLAN # 1 SOBOTA/NIEDZIELA : PLAN # 2 ( mam te 2 dni do dyspozycji ) Plan troche zmieniłem , może być ? : PLAN # 1 *Przysiady PROGRESJA *Martwy Ciag PROGRESJA *Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( podchwyt ) 3s / w [...]
[...] predyspozycje ?. Niedawno skończyłem cykl ( nieudany bo 4tyg )który mi napisał Apokaliipsa oto on A) -przysiad za sztangą na barkach 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 ( podchwytem ) martwy ciąg 5x5 -wyciskanie sztangi z przodu 5x5 -POMPKI na poraczach 5x5 uginanie ramion za szt. stojąc 5x5 + brzuch/lydki B) [...]
a polecam jesli juz split to taki plan Trening 1)dzień KLATKA+BICEPS -Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6 -Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8 -Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10 -Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztanga 3 razy 12,10,8/10,8,6 -Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10 -Uginanie młotkowe sztangielką [...]
wybierasz jeden program i go powtarzasz: 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu [...]
[...] w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 8kg , 10 x 11,25kg 10 x 10kg , 10 x 13,75kg 5 x 12kg , 5 x 16,25kg 10 x 14kg (12kg), 10 x 18,75kg (16,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 13,75kg 10 x 18,75kg 5 x 21,25kg 10 x 23,75kg (21,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 40kg 10 x 52,5kg 5 [...]
[...] -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 8kg , 10 x 11,25kg 10 x 10kg , 10 x 16,25kg 5 x 12kg , 5 x 18,75kg 10 x 14kg (14kg), 10 x 21,25kg (18,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 16,25kg 10 x 21,25kg 5 x 23,75kg 10 x 26,25kg (23,75kg) bonus !!! 10 x 28,75 !!! -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 [...]
[...] prostowanie ramion na wyciagu gornym 5 x 10kg , 5 x 18,75kg 5 x 12,5kg , 5 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 26,25kg 2 x 17,5kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (18kg), 5 x 31,25kg (26,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 23,75kg 5 x 28,75kg 5 x 31,25kg 2 x 36,25kg 5 x 38,75kg (36,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x cos 5 x cos 5 x [...]
[...] w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 10kg , 10 x 16,25kg 10 x 12kg , 10 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 23,75kg 10 x 16kg (16kg), 10 x 26,25kg (23,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 21,25kg 10 x 26,25kg 5 x 28,75kg 10 x 33,75kg (31,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 50kg 10 x 67,5kg 5 x [...]
[...] x 6kg (10 x 5kg) !!! -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 15 x 7kg , 15 x 11,25kg 15 x 10kg , 15 x 16,25kg 15 x 12kg (12kg), 15 x 21,25kg (21,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 15 x 18,75kg 15 x 23,75kg 15 x 28,75kg (26,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 15 x 50kg 15 x 65kg 15 x 80kg [...]
[...] z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 12kg , 5 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 23,75kg 5 x 16kg , 5 x 26,25kg 2 x 18kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (18kg), 5 x 33,75kg (31,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 26,25kg 5 x 31,25kg 5 x 36,25kg 2 x 38,75kg 5 x 43,75kg (41,23kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 65kg 5 x 77,5kg [...]
[...] z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 8kg , 10 x 16,25kg 10 x 10kg , 10 x 21,25kg 5 x 12kg , 5 x 23,75kg 10 x 14kg (14kg), 10 x 26,25kg (23,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 21,25kg 10 x 26,25kg 5 x 28,75kg 10 x 33,75kg (31,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 42,5kg 10 x 57,5kg 5 x [...]